Yemək

Nutritionistlərin tövsiyə etdiyi 18 yüksək lifli aşağı karbohidrogenli qidalar


Bir neçə il əvvələ qədər istədiklərimin çoxunu kilo almadan yeyə bilirdim; lakin, mən mümkün olduğu qədər sağlam bir yerdə yemək yemirdim (yemək yeməyi üçün fiş verirdim). Mən, həqiqətən, minnətdaram ki, maddələr mübadiləm nəhayət mənimlə və pis qidalanma vərdişlərimlə qarşılandı, çünki bu, məni formada və yaxşı hiss edəcək gücə malik yüksək lifli, az karbohidrogenli qidalar haqqında öyrənməyə səbəb oldu.

Julia Shalek, MS, RD, CDN və qurucusunu izah etdi: "Aşağı karbohidrogenli pəhriz izlədikdən sonra kilo itkisini daha sürətli bir şəkildə təşviq edir"Qidalanma Suite. "Karbohidratların kəsilməsi qan qlükoza və insulinin səviyyəsini azaldır, bu da bədəndə yağ saxlanmasını minimuma endirir."

Mütəxəssislə tanış olun

Juliana Shalek, MS, RD, CDN, Manhettendə qeydə alınmış diyetisyen və The Nutrition Suite’nin yaradıcısıdır. Shalek kilo, diabet, ürək-damar xəstəlikləri, doğuşdan əvvəlki və doğuşdan sonrakı sağlamlıq və pediatriyada ixtisaslaşmışdır.

Emili Roberts / MyDomaine

Beləliklə, aşağı carb hissəsi məna verir, amma lif haraya gəlir? Qeydiyyata alınmış diyetisyen qidalanma üzrə Maya Feller, MS, RD, CDNMaya Feller QidalanmasıV deyir ki, qadınlar üçün gündəlik lif tövsiyəsi 25 qramdır (50 yaşdan yuxarı qadınlar bunun əvəzinə 21 qram almalıdır). "Amerikalıların çoxu gündəlik lif ehtiyaclarını qarşılamırlar" deyə izah edir. "Aşağı lifli diyetlər həm mədə-bağırsaq, həm də ürək-damar sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər."

Mütəxəssislə tanış olun

Maya Feller, MS, RD, CDN, Brooklynda qeydə alınmış diyetisyen və Maya Feller Qidalanmasının yaradıcısıdır. Feller xroniki xəstəliklərin qarşısının alınması üçün qidalanma sahəsində ixtisaslaşmışdır.

Lif nə həzm olunur, nə də udulmadığından, bağırsağınızda yer tutur, dolğunluq hissi verir və qəlyanaltı və kökəlməni minimuma endirir. Beləliklə, indi yüksək lifli, az karbohidrogenli qidaların sizin üçün yaxşı olduğunu bildiyiniz üçün gündəlik menyunuza əlavə etmək üçün bəzi ləzzətli seçimləri öyrənməyin vaxtı gəldi.

ALMONDS

Minimalist çörəkçi

Bu qozun tərkibində də protein çoxdur. "Ancaq yağda çox olduqları üçün xidmət miqdarına diqqət yetirin" deyə Şalek xəbərdarlıq edir.

Tam, dilimlənmiş və ya qırxılmış olmağınızdan asılı olmayaraq duzlanmamış badamları seçin.

Xidmət başına lif: 1/4 fincan üçün 4 qram

ÇIXIŞLAR

Minimalist çörəkçi

Badam digər qidalarla müqayisədə karbonda ən az olmasa da, lif və zülal yüksəkdir və qanı qlükoza nəzarətini optimallaşdırmağa kömək edir. "Bunlar böyük bir protein mənbəyidir. Əgər hissə ölçüsünə fikir versəniz, bütöv və ya saf şəklində hər hansı bir yeməyə mükəmməl bir əlavədir" dedi.

Xidmət başına lif: 1/4 fincan üçün təxminən 3 qram

AVOCADO

Salam Glow

Shalek avokadoların çox yönlüliyini sevir, çünki onları bir yayma, batma və ya öz başınıza yeyə bilərsiniz. "Avokadolar, çox vacib qidalı maddələrlə yanaşı, doymamış yağ turşularında yüksək olan sağlam bir yağdır" deyə izah edir. Feller razılaşır: "Bu qədər qidalı və sıxdır - tərkibində 20 vitamin və mineral var." В

Xidmət başına lif: Bir avokadoya 1/4 başına təxminən 3,4 qram lif

COLLARD GREENS

Yarım bişmiş məhsul

Heç şübhəsiz ki, göyərti sizin üçün yaxşıdır. Xüsusilə köynəkli göyərti A və C vitaminləri də daxil olmaqla vitaminlər və minerallarla doludur, bunun üçün əla dəmir mənbəyidir və yalnız bir bişmiş fincan gündəlik lifinizin 32% -ni verəcəkdir.

Xidmət başına lif: Bişmiş stəkan üçün 8 qram

XALQLARI BELL

Yarım bişmiş məhsul

"Bu, fiş və ya kraker əvəzinə hummus və ya batırmaq üçün əla aşağı kalorili və az karb seçimidir" deyir. Üstəlik, bu tərəvəz immuniteti yaxşılaşdıran C vitamini və görmə qabiliyyətinizi dəstəkləyən A vitamini tərkiblidir.

Xidmət başına lif: Çan bibərinə 2 qram

QARABAĞLAR

Yarım bişmiş məhsul

Shalek, böyürtkən məhsullarını, liflər, antioksidantlar, C vitamini və folat yüksək olduğundan, hamısı sağlamlığınıza müsbət təsir göstərir. Tərkibində şəkər olduğuna görə hissə ölçüsündə diqqətli olmağı xəbərdar edir; Lakin, giləmeyvə tərkibində olduğu üçün əhəmiyyətli miqdarda şəkər tükünün qarşısını alır

Xidmət başına lif: 1/2 fincan üçün 4 qram lif

ÇİA TOXUMLARI

Food Faith Fitness

"Bu qidada omega-3 yağ turşuları çoxdur, bədəndə iltihabı azaltmağa və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edir" dedi. Həm də bir zülal elektrik stansiyası. Chia toxumlarını diyetə salat, salat, qatıq və kəsmik əlavə edin.

Xidmət başına lif: Bir kaşığı 5 qram

BROCCOLI RABE

Stefan Johnson / Unsplash

Brokkoli quduzu başqa bir böyük yaşıldır, ancaq acı ola bilər, bişirərkən turşuluğunu tarazlaşdırmaq üçün bir çimdik limon suyu və ya bir çimdik şəkər əlavə edə bilərsiniz. "Bu bitki əsaslı dəmirin çox yaxşı bir mənbəyidir və bir xidmət sizə gündəlik dəyərinizin 7% -ni verəcəkdir" deyir Feller.V

Xidmət başına lif: Xidmət başına 2,7 qram

RASPBERRIES

Alison Marras / Unsplash

İndi lif ilə dolu olan başqa bir giləmeyvə haqqında danışaq. Fellerə görə, yalnız yarım fincan moruq gündəlik lif dəyərinin 16% -ni verəcəkdir. Moruq həm də antioksidanlarla zəngindir və vitamin və mineralların yaxşı bir mənbəyidir.

Xidmət başına lif: 1/2 fincan üçün 4 qram

İSPANAQ

Foodie əzmək

"Kale və ispanaq" yaxşı bang-for-your-buck "qidaları adlandırmağı xoşlayıram" deyir. "Demək istədiyim odur ki, bol miqdarda kalori almadan, onları doldura bilərsiniz və bunlar sizi yemək arasında tam saxlayır." Əlavə edilmiş perk: Onların tərkibində C, A və K vitaminləri kimi vacib vitaminlər var və yüksək dəmirdir.

Xidmət başına lif: Kuboka 4 qram

SESAME TƏMİRLƏR

Yarım bişmiş məhsul

Salatınıza və ya ən çox sevdiyiniz zülalın üstünə bir qədər susam toxumu atın (digər qidalar arasında toyuq ilə çox yaxşı dadırlar). Çox şeyə ehtiyacınız yoxdur - bir xörək qaşığı sizə 1,1 qram lif verəcəkdir.

Xidmət başına lif: Bir kaşığı üçün 1,1 qram

BRUSSELS SPROUTS

Foodie əzmək

Shalek'e görə, bu nişastalı olmayan tərəvəz kalorisi azdır və əla bir yemək kimi xidmət edir. "İmmunitet sisteminizi gücləndirəcək C vitamini də var" deyə əlavə edir.

Xidmət başına lif: Kuboka 3 qram

CABBAGE

Yarım bişmiş məhsul

Salatınıza kaldan başqa bir şey qoyacaqsınız? Kələm Feller-in ən yaxşısıdır. Dedi ki, vitamin və minerallarla dolu olan veggie həmçinin fitonutrientlərlə (xəstəliklə mübarizə apara biləcək kimyəvi bir növ) zəngindir.

Xidmət başına lif: Çiy kuboka 2,2 qram, doğranmışdır

BADIMCAN

Minimalist çörəkçi

Patlıcan fanatısınızsa, daha çox alış-veriş siyahısına əlavə etmək istəyə bilərsiniz. Şalek bu tərəvəz yeməyinə çatmağın lazım olduğunu söyləyir, çünki tərkibində lif yüksək olmaqla yanaşı, tərkibində folat, kalium, C vitamini və K vitamini kimi müxtəlif vitaminlər və minerallar var.

Xidmət başına lif: Bir kuboka 2,5 qram

ARTICHOKE

Minimalist çörəkçi

Fellerə görə, buxarda hazırlanmış bir sənətkarlıq hər hansı bir yeməyə əla bir əlavədir, çünki protein, kalsium və C və B vitaminləri çoxdur.

Xidmət başına lif: Artishok başına 7 qram

CAULIFLOWER

Broma Çörək

Karnabahar olduqca heyrətamizdir - Shalek, vücudda iltihabı azaltmağa kömək edən antioksidanlar olduğunu söylədi. "Bu çox yönlüdür. Bundan əlavə, pizza qabığının və düyünün aşağı karbohidrogenli və aşağı kalorili versiyasını hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər" dedi Shalek.

Xidmət başına lif: Kuboka 3 qram

KƏTAN TOXUMU

Yarım bişmiş məhsul

"Kətan toxumları, bədəndə iltihabı azaltmaq və ümumiyyətlə ürək sağlamlığını inkişaf etdirmək üçün göstərilən omega-3 yağlarının yaxşı bir mənbəyinə çevrilir" deyir. Üstəlik, protein və liflə zəngin qidalar da qan qlükoza nəzarətində kömək edir.

Xidmət başına lif: Bir kaşığı üçün 3 qram

DƏSTƏKLƏR

Broma Çörək

"Mərciməklər, hər hansı bir yeməyə əlavə etmək üçün əla ət olmayan protein protein mənbəyidir" deyir. Kilonun idarə olunmasında kömək etmək üçün lifin həzm və ürək sağlamlığına kömək etdiyini söyləyir.

Xidmət başına lif: 1/4 fincan üçün 4 qram

MƏNZİL TƏHLÜKƏSİZLİK

Fellerin yüksək lifli aşağı karbonlu menyusu

Səhər yeməyi: Doğranmış kələm, kələm və turpdan hazırlanan səhər yeməyi salatası, yandırılmış yumurta ilə doldurulmuşdur

Nahar: Mərciməklər dilimlənmiş badamla doldurulur və buxarda hazırlanmış yaxalar və dilimlənmiş qırmızı bibər və seçdiyiniz ızgara balığı ilə verilir
Şam yeməyi: Buxarlanmış bir sənətkarlıq avokado / qatıq şüyüd dəmiri və qızardılmış limon cücəsi ilə verilir

Nahar: Dilimlənmiş badamla doldurulmuş mərciməklər buxarda hazırlanmış yaxalar və dilimlənmiş qırmızı bibər və seçdiyiniz ızgara balıqlarla xidmət olunur
Şam yeməyi: Buxarlanmış bir sənətkarlıq avokado / qatıq şüyüd dəmiri və qızardılmış limon cücəsi ilə verilir

Shalek'in yüksək lifli aşağı karbonlu menyusu

Səhər yeməyi: Feta pendiri, pomidor, ispanaq, dörddəbir avokado və bir dilim tam taxıl tostu və ya kiçik bir buğda pitəsi olan omlet (bir yumurta və iki yumurta ağını istifadə edə bilər)

Nahar: Doğranmış salat, ispanaq, 1/2 stəkan noxud, qızardılmış karides, pomidor, göbələk, xiyar, bir xörək qaşığı duzlanmamış günəbaxan toxumu və qızardılmış parmezan pendiri. Yüngül zeytun yağı və balzam sirkəsi ilə vurun.
Şam yeməyi: Qızardılmış toyuq, badımcan dilimləri və pomidor sousu, 1/2 stəkan mərcimək, soutun yanı © ed kale və ya qızardılmış qulançar, sarımsaq tozu ilə dəmlənmiş

Nahar: Doğranmış salat, ispanaq, 1/2 stəkan noxud, qızardılmış karides, pomidor, göbələk, xiyar, bir xörək qaşığı duzlanmamış günəbaxan toxumu və qızardılmış parmezan pendiri. Yüngül zeytun yağı və balzam sirkəsi ilə vurun.
Şam yeməyi: Qızardılmış toyuq, badımcan dilimləri və pomidor sousu, 1/2 stəkan mərcimək, soutun yanı © ed kale və ya qızardılmış qulançar, sarımsaq tozu ilə dəmlənmiş

Sonrakı:: İnternetdən qidalanma ilə bağlı məsləhət almaqdan ehtiyatlı olmağın səbəbi budur.

Bu yazı əvvəlcə 2 Avqust 2018 tarixində yayımlandı və o vaxtdan bəri yeniləndi.