Sağlamlıq

Aşağı Karbalı Vegetarian Diyetinə necə riayət etmək barədə bir diyetoloq


Yarım bişmiş məhsul

Karbonatlı makaron, çörək, dənli bitki, bu yaxşı şeylərin hamısı bizi həmişə sevmir. Az karbohidrogenli pəhriz əslində sağlamlığınızı yoxlamaq üçün yaxşı bir yol ola bilər (bədəndə yağ saxlanmasını minimuma endirən qan qlükoza və insulin səviyyəsinin azalması) və sağlam bir həyat tərzi sürdürmək olar, amma az karboh vegetarianlara tabe olmağa çalışarkən nə olar? pəhriz? Bu bir az daha çətin olsa da, bəzi rəhbərliklə mütləq yerinə yetirilə bilər.

"Yaxşı xəbər budur ki, az karbohidrogenli qidaya kalorili hesablama daxil deyil, insanları məhrum hiss etməyə meylli bir metoddur" dedi Juliana Shalek, MS, RD, CDN və The Nutrition Suite MMC-nin təsisçisi. "Aşağı karbohidrogenli pəhrizdə hələ çox zövq verə bilən protein və sağlam yağları doldurmaq olar" dedi. Şalek əlavə etdi ki, aşağı glisemik indeks kimi yulaf ezmesi, lobya ilə lifdə yüksək olan karbonlara sahib ola bilərsiniz. və bütöv taxıl çörəyi, çünki bunlar qlükoza səviyyəmizə az təsir göstərir.

Karbohidratların bədəndəki enerji üçün istifadə olunan makronutrient bir qida qrupu olduğunu bilmək vacibdir. Vücudumuzun proseslərini həyata keçirməsi üçün karbra ehtiyacı var, ancaq çox miqdarda karbam istehlak etdiyimiz zaman bədən yağ olaraq saxlamağa başlayır.

Karbonlar bədənimizdə vacib bir rol oynayır və əgər tamamilə onları kəsib götürsək, sonradan overeat etməyimiz daha çox olur.

Aşağı Karbüre Vegetarian Diyetinə riayət etmək üçün göstərişlər

İndi az karbohal vegetarian diyetinə əməl edirsinizsə, Şalek, protein səviyyəsini daim nəzarət etməli olduğunuzu söyləyir, çünki ətdən müəyyən qida almayacaqsınız. Ancaq bundan başqa, getmək üçün yaxşısan. Şalek müştərilərinə qətiyyətlə tövsiyə etdiyi bir şey, karbohidrogenləri pəhrizdən tamamilə çıxartmamaqdır. "Karbamidlər bədənimizdə mühüm rol oynayır və əgər onları tamamilə kəsəriksə, sonradan overeat olma ehtimalı daha yüksəkdir" deyə Şalek izah edir. "Buna görə də diqqətli olmağa çağırıram: zərif karbohidratlar əvəzinə bütün dənli bitkilər seçib, hissə ölçülərinə baxın və gün ərzində qlükoza nəzarətini daha da yaxşılaşdırmaq üçün karbohidratların porsiyasını bərabər və ardıcıl şəkildə yaymağa çalışın." "

Dedi ki, az karbohidrogenli dietada hansı qidalardan daha çox istehlak etməlisiniz? Şalekdən 15 sevimlini aşağıda paylaşmasını xahiş etdik və üstəlik bir günlük bunları özündə cəmləyən yeməklərə dəyər.

Badam

Bu qoz yaxşı bir seçimdir, çünki protein, lif və ürəyə zərərli yağ çoxdur. Bundan əlavə, Shalek, yolda əla qəlyanaltı olduqlarını söyləyir (yalnız duzsuz seçməyə çalışın). "Yağları çox olduğu üçün yemək ölçüsünə diqqət yetirmək vacibdir" dedi.

Karbohidratlar: 1/4 fincan üçün 7 qram

Çia toxumları

Chia toxumları salatlarınızda, hamurluğumuzda, qatıqda və kəsmikdə yüksək proteinli və yüksək lifli bir yağ kimi istifadə edilə bilər. "Əlavə olaraq, omega-3 yağ turşularının miqdarı yüksəkdir, bu orqanizmdə iltihabı azaltmağa və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edir" dedi. Diqqət yetirin: Bunlar bir kaşığı təxminən beş qram lif ehtiva edir, buna görə texniki baxımdan xalis karbonlarınız hər xidmət üçün azdır.

Karbohidratlar: Bir kaşığı 5 qram

Noxud

Noxud (aka, hummus nədən hazırlanır) karbohidrogenlərdə bir qədər yüksəkdir, lakin yüksək lifə malikdir. "Bunlar vegeterianlar üçün yaxşı bir protein mənbəyidir" dedi Şalek. "Əgər hissə ölçüsünə fikir versəniz, noxud tamamilə və ya təmiz formada istənilən yeməyə mükəmməl bir əlavədir."

Karbohidratlar: 1/2 fincan üçün təxminən 27 qram

Nonfat Yunan Qatıq

Zülal və kalsiumla zəngin olmaqdan əlavə, yağsız Yunan qatıqında həzm sağlamlığına kömək edən probiyotiklər də var. "Bu qədər çox yönlüdür - təzə meyvələrə və ya az yağlı qranola əlavə edə bilərsiniz və ya müəyyən yeməklərdə mayonez və ya xama üçün aşağı yağ əvəzedicisi kimi istifadə edə bilərsiniz" dedi.

Karbohidratlar: Bir kubok üçün 9 qram

Aşağı yağlı pendir

Gülən Cow pendir paketlərində yağ və kalori azdır, lakin yenə də qane edir (və bunların da bir kalsium təmin etdiyini söylədikmi?) "Onlar meyvə, tərəvəz və ya düyü tortlarına yayıla biləcəyiniz müxtəlif ləzzətlərə rast gəlirlər" dedi Şalek . "Əlbətdə, onlar portativ olan sevimli şirniyyatlara girirlər."

Karbohidratlar: pendir pambığında təxminən bir qram

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər

"Kale və ispanaq kimi nişastalı tərəvəzlər" çöp üçün yaxşı bir bang "adlandırmağı xoşlayıram" dedi. "Bu o deməkdir ki, bol miqdarda kalori götürmədən onları doldura bilərsiniz. Yeməklər arasında sizi dolğun saxlayacaq qədər yüksək lifə malikdirlər." Bundan əlavə, bu tərəvəzlərdə C, A və K kimi vitaminlər və dəmir kimi vacib vitaminlər var.

Karbohidratlar: 1/2 fincan üçün bir qramdan az

Badımcan

Bu ləzzətli tərəvəzin tərkibində folat, kalium və C və K vitaminləri (çox miqdarda lif) kimi müxtəlif vitamin və minerallar var. Çox doldurduğundan, əsas kursunuz üçün ət yerinə istifadə edin.

Karbohidratlar: 1/2 fincan üçün 5 qram

Yum çimdik

Yumurta

Yumurta az karbohlu bir vegetarian diyeti üçün əladır, çünki onlar proteinlə zəngindir və sağlam yağlar ehtiva edir (və yüksək protein səbəbi ilə sizi daha uzun saxlayır). Bonus balları: Hazırlamaq asandır və onları müxtəlif yollarla bişirməklə monotonluğun qarşısını ala bilərsiniz, deyir Shalek. "Xolesterol səviyyəsini izləyirsinizsə, sarısını çıxara bilərsiniz" deyir.

Karbohidratlar: bir yumurta üçün bir qramdan az

Tofu

"Tofu, ət olmayanlar üçün əla bir protein mənbəyidir və o qədər çox yönlüdür ki, müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilər" dedi Şalek. Kalori və yağ azdır, dəmir və kalsium çoxdur.

Karbohidratlar: Kuboka 5 qram

Tempeh

Tofu kimi, tempeh də ət olmayanlar üçün yaxşı bir protein mənbəyidir və bu da çox yönlüdür, deyə Şalek söyləyir. Üstəlik, tərkibində probiyotiklər var.

Karbohidratlar: 1/2 stəkanda təxminən 8 qram

Giləmeyvə

Giləmeyvə yüksək miqdarda lif, antioksidanlar, C vitamini və folatdır ki, bunların hamısı bədəninizə faydalı təsir göstərir. "Müvafiq hissə ölçülərinə diqqət yetirin, çünki tərkibində şəkər var, baxmayaraq ki, tərkibində yüksək miqdarda şəkər tükünün qarşısını almaq və daha uzun müddət qalmaq üçün çox lif var" dedi.

Karbohidratlar: 1/2 fincan üçün təxminən 11 qram

Kottec pendiri

"Siz meyvə və qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz və ya səhər yeməyi və ya qəlyanaltı üçün əlavə bir protein əlavə edə bilərsiniz" dedi. Bilmədiyiniz halda, kəsmik əla protein, kalsium və B12 vitamini mənbəyidir (mümkündürsə az yağlı bir versiyaya üstünlük verin).

VKarbohidratlar: 1/2 fincan üçün 6 qram

Avokado

Avokadoya girmisinizsə, yaxşı xəbər budur: Onların tərkibində folat, C və K vitaminləri və kalium da daxil olmaqla, çox miqdarda qidalanmış yağ turşuları və vacib qida maddələri olan sağlam yağlar var. Onlar lif yüksəkdir, sizi dolandırır və qan qlükoza səviyyəsini tənzimləyir. "Onları bir yayma kimi və ya bir daldırma kimi yeyin" dedi Şalek.

Karbohidratlar: 1 / 2В avokado üçün təxminən 9 qram

Qoz yağı

Bir az çox yol gedir: Bir alma, bir parça kərəviz, bir dənə dənli kraker üzərinə yayın və ya öz-özünə yeyin. "Zülal çox olduğu üçün yeməklər arasında dolu olmaq üçün çox məmnun bir qəlyanaltıdır" dedi.

Karbohidratlar: Bir kaşığı üçün 3 qramV

Zeytun yağı

Deməli, bu, hər şeydən artıq bir qida deyil, amma zeytun yağı karbohidrogenlərdən azdır və bir çox faydalı sağlamlıq xüsusiyyətlərinə malikdir (əslində sıfır karbohidrogen ehtiva edir) "" iltihabı azaltmağa və ürək-damar xəstəliklərindən qoruyan kömək edən doymamış yağ turşuları ilə zəngindir "deyir. Şələk. "Bişirmək və salat sarğı üçün əladır. Əlavə çox kalori verməmək üçün sadəcə bir xörək qaşığı yeməyin ölçüsünə yapışın. "

Karbohidratlar: 0

Bir gün yemək yeməyə dəyər

Minimalist çörəkçi

Səhər yeməyi: Pomidor, brokoli, ispanaq və bir dilim İsveçrə pendiri, üstəgəl giləmeyvə ilə bir stəkan düz yunan qatıqı olan yumurta-ağ omlet

Nahar: Doğranmış salat, ispanaq, lobya, tofu, pomidor, göbələk, V 1/4 avokado, bir xörək qaşığı qızardılmış Parmesan pendiri, yüngül zeytun yağı və balzam sirkəsi ilə doldurulmuş

Şam yeməyi: Üzərinə qızardılmış badımcan dilimləri, qızardılmış pomidor və feta pendiri, bir xörək qaşığı zeytun yağı, sarımsaq tozu ilə dəmlənmiş

Qəlyanaltılar:V 1/4 stəkan duzlanmamış badam, 1/2 stəkan bir kəsmik, bir stəkan duzlanmamış havadan hazırlanmış popkorn. Əlavə ləzzət üçün üstünə bir az Parmesan pendiri səpin