Sağlamlıq

Mən hər gecə Melatonini qəbul etdim - mən dəli kabuslar çəkməyimə qədər


V kvadratikpiksellər / Getty ImagesВ

Bir dostum ilk əvvəl melatonin haqqında danışanda həqiqət olmaq üçün demək olar ki, çox yaxşı göründü. Yuxu yardımı (vücudunuz tərəfindən təbii olaraq istehsal olunan bir hormon) sayğac üzərində, həb şəklində mövcuddur və hamısı yaxşı bir gecənin yuxusuna zəmanət verir. Beləliklə, bir neçə narahat gecədən sonra bir həb atdım və beş dəqiqədən az olmayaraq yatdım.

Melatonini nə qədər tez-tez qəbul etsəm də, heç kimin mənə söyləmədiyi bir mənfi cəhət olduğunu daha çox anladım. Gecələr yuxu yardımını sürüşmək üçün istifadə edərkən, canlı kabuslar keçirdim və xəyal içində oyandım. Mən də təsəvvür etmirdim: Səkkiz yuxu, yuxu keyfiyyətinizi qiymətləndirmək üçün ürək dərəcəsini, bədən hərəkətini və digər amilləri nəzarət edən ağıllı bir döşək istifadə etdim. Tutqun məlumatlara görə, melatonini qəbul edərkən əslində daha pis yuxuya getdim, baxmayaraq ki, bu mənə sürətlə uzaqlaşdı.

Biliyimdən əsəbiləşdiyim üçün, melatoninin, bunun necə işlədiyini və istifadəsi etibarlı olduğuna dair sual verdim. Beləliklə, interveblara baş çəkdim, həmçinin naturopatik həkim Josh Ax, DNM, DC, CNS-dən məsləhət istədim. Budur, tapdım.

Melatonin yuxu / oyanma dövrümüzü təyin edir

Ax izah edir: "Melatonin yuxuda olduğunuzda və oyandığınızda böyük rol oynayan bir hormondur. 24 saatlıq cədvəldə işləyən daxili saatımızı və ya yuxu / oyanma dövrümüzü tənzimləyir."

İdeal olaraq, vücudunuz təbii bir şəkildə melatonin hazırlayır və yuxu vaxtı tənzimləyir, ancaq reaktiv lag və yuxu pozğunluğu kimi amillər bu tarazlığı poza bilər. Axs: "Vücudunuz qaranlıq olduqda təbii olaraq daha çox melatonin hazırlayır və yüngül olduqda daha azdır" deyir. "Vücudunuz düzgün işləyirsə, axşam saat 9 radələrində melatonin səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlir və yatarkən yüksəlir." Beləliklə, səviyyələriniz uyğun deyilsə, badam və ananas kimi melatonin miqdarı yüksək olan qidaları ehtiyatda saxlaya və ya əlavələr vasitəsilə daha böyük, konsentrasiyalı bir doza istehlak edə bilərsiniz.

Pensilvaniya Universiteti Tibb Fakültəsi tərəfindən 2018-ci ildə edilən bir araşdırmada hər Amerikalıdan hər biri yuxusuzluq inkişaf etdiyini gördüyü üçün, təxminən 3,1 milyon insanın melatonin həblərimizi yaxşı bir yuxu axtarışında tapması halında təəccüblü deyil.

Dozaj qaydalarına əməl edin

Bir insanın çəkisi və maddələr mübadiləsi kimi dəyişənlər melatoninin ümumi təsirinə təsir göstərir, ancaq Milli Yuxu Fondu, yetkinlərə yatmadan bir saat əvvəl gündə 0,2 miligram (mq) ilə 5 mq arasında qəbul etməyi tövsiyə edir. "Lakin daha həssas olan insanlar daha az dozadan faydalanırlar; ən aşağı dozanı götürməyə başlayın" deyə Ax əlavə edir.

Bir əsas məsələ? Melatonin əlavələri Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən tənzimlənmir, buna görə nə qədər qəbul etdiyinizi bilməyəcəksiniz. Nümunə hal: Melatoninlə əlaqəli bir 2018 Huffington Post məqaləsi, həblər və əlavələrin "demək olar ki, tamamilə tənzimlənməməsinə" getdiyini və markaların "çox vaxt bir dozada təklif olunan miqdarı 10 qat satdığını" təsbit etdi. Bu dedikdə, seçdiyiniz melatonin məhsulu haqqında diqqətli və diqqətli olmağınız çox vacibdir: "Etibarlı bir istehsalçıdan üzvi, yüksək keyfiyyətli məhsul axtarın" məsləhətini verir.

Melatonin yan təsirləri var

HuffPo görə, zehni sis meydana gətirməklə yanaşı, həddindən artıq melatonini qəbul etmək, "istifadəçilərin gümrah olmasına səbəb olan" asma "effektə səbəb ola bilər." (Belə ki ki Mayo Klinikasına görə, tövsiyə olunan dozanı qəbul etmək, yenə də başgicəllənmə, baş ağrısı və hətta ürək bulanmasına səbəb ola bilər.

Stanford İnsan Yuxusu Tədqiqatları Mərkəzinin direktoru, nevroloq Clete Kushida'nın HuffPo'ya verdiyi məlumata görə, "Sintetik melatonin təbii melatoninlə" kimyəvi cəhətdən eynidır "olsa da, ticari əlavələrdə çox vaxt inert doldurucular və gözlənilməz nəticələrə səbəb ola biləcək digər maddələr olur. təbii melatonin ilə. "Hmm. Daha bir qırmızı bayraq.

Və yaşadığım o kabus kabuslarına gəlincə? Mən tək deyiləm: Reddit'ə keçdim, orada oxşar lətifələrlə yüzlərlə forumun rast gəldiyini gördüm. Bu qəribə xəyalları izah edə bilən melatonin və sürətli göz hərəkəti (REM) yuxusu arasındakı əlaqəni araşdıran bir çox elmi tədqiqat da aparılmışdır. PEMD psixoloq Shelby Harris, PsyD, 2017-ci ildə, "xatirələri emal etdiyiniz, duyğuları tənzimlədiyiniz, daha çox xəyal qurduğunuz və gün ərzində öyrəndiklərinizi kodladığınız yerdə REM yuxu" "aktiv yuxu mərhələsidir".

Yuxu qısadır? Bu iki maddə yatmadan əvvəl rahat olmağa kömək edəcəkdir.

Yumşaq pJlər

Eberjey Gisele Uzun Qoll Qısa Pijama Dəsti $ 115Shop

Sakitləşdirici hamam duzları

Herbivore Bitki mənşəli Herbivore Bitki mənşəli Sakit Hamam Duzları $ 18Shop

Melatonin Təhlükəsiz və Təhlükəsiz deyil

Yuxu mütəxəssisi Michael Grandner, PhD HuffPo'ya söylədiyi kimi, populyar əlavələr əvvəlcə inandığım qədər faydalı deyil: "Melatonin zərərsiz deyil, həddindən artıq dərəcədə istifadə olunur və yuxusuzluğu müalicə etmək üçün yuxu vasitəsi kimi istifadə edilməməlidir. Skeptizm əlavəni, bəzi dərmanlarla təhlükəli şəkildə qarşılıqlı təsir göstərə biləcəyini, məsələn diabetik və qan təzyiqini artıran dərmanları, məsələn, qan inceltmə dərmanlarının arzuolunan təsirini artırarkən təsirli bir şəkildə göstərdiyini söyləyən İstehlak Hesabatları ilə də ifadə edildi.

Tezgah üzərində melatonin əlavələri satılsa da, Ax həkiminizdən və ya səhiyyə işçisindən məsləhət istəməyin vaxtı gələndə tanımağın vacib olduğunu söyləyir. O, bu qayda qaydasına əməl etməyi təklif edir: "Melatonin əlavələri bir aydan sonra işləmirsə və ya yatmaq üçün özünüzü melatonindən asılı olaraq böyüdüyünüz halda, vaxt gəldi."

Unutmayın ki, yuxusuzluğunuz üçün daha çox şey ola bilər, çünki kök səbəbləri çox müxtəlifdir. Melatonin əlavələrini qəbul etməzdən əvvəl məsələnin altına çıxmağa çalışın. "Yuxuya dərmanlar, kofein, alkoqol istehlakı, pis pəhriz və yatağa çox yaxın yemək də təsir edə bilər" deyir Ax.

Alt xətt: "Melatonin əlavələri hər kəsə fərqli təsir göstərdiyindən" əlavə edərək, "sizin üçün uyğun olub olmadığını təyin etmək üçün dozanızı və yan təsirləri qiymətləndirmək vacibdir."

Hələ yuxu cədvəlinizi tənzimləməyə kömək etmək üçün melatonini sınamaq istəyirsiniz? Amazon'dan bu iki yüksək qiymətləndirilən məhsula baxın.

Bütün təbii Melatonin əlavələri

Əsas qidalandırıcılar təbii yuxu yardımını işıqlandırır $ 21Shop

Melatonin-infuziya edən diş ətləri

Olly Sleep 13Shop

Melatoninə təbii alternativlər

Bu melatonin həblərinə çatmaq yuxusuzluğunuz üçün bir panacea kimi görünə bilər, ancaq təbii, effektiv alternativlər çoxdur. Balta onları parçalayır:

  • Gündəlik gündəlik işinizə stres busting fəaliyyətlərinizi əlavə edərək stress səviyyələrini idarə edin, məsələn, açıq havada keçirmə, məşq və yoga.
  • Gün ərzində sirkadiyalı ritminizi tənzimləmək üçün təbii işığa məruz qalmağı artırın.
  • Gecələr elektronikadan yayılan mavi işığa məruz qalmaqdan çəkinin. Əslində vücudunuzun təbii melatoninin sərbəst buraxılmasını yatırır.
  • Pəhrizinizi tənzimləyin: qoz-fındıq, toxum, veggies və qlütensiz dənli bitkilər kimi daha az zərif karbohidratlar və daha mürəkkəb karboh yeyin.
  • Lavanda yağı ilə isti vanna qəbul edin və ya yatmadan əvvəl bir neçə damla aromaterapiya diffuzoruna qoyun. Lavanda sakitləşdirici və sakitləşdirici xüsusiyyətlərə malikdir ki, bu da tez yuxuya getməyinizə və keyfiyyətli yuxuya nail olmağınıza kömək edir.