Sağlamlıq

Nutritionistlərə görə 20 ən sağlam qidadır


Enerji müalicələrindən tutmuş tiroid həkimlərinə qədər sağlamlığımızı və rifahımızı yaxşılaşdıra biləcək müvafiq məlumat verən mütəxəssislər ilə əhatə olunmuşuq. Ancaq bəzən bütün yaxşı niyyətlərimizə baxmayaraq, hamısını ələ keçirmək çox vaxt aparır, xüsusən də saatın hər zaman tıqıldığı bir cəmiyyətdə. Məsələn, sağlam yemək üçün ən yaxşı niyyətlərimizi götürün. Fərd olaraq bizə aid və nisbətən asan vərdişlər olan tövsiyələri tapmaq üçün bu dəyərli məsləhətin ürəyinə necə gəlirik?

Bunu tapmaq üçün, məlumatlı qidalandırıcılarımıza optimal sağlamlıq üçün gündəlik diyetinizə qatılmağı tövsiyə etdikləri qidaları aşkar etmək üçün müraciət etdik. Qarşıda, qidalanma mütəxəssislərinə görə hər gün yemək lazım olan ən çox qidalı 20 dolu qidanı tapmaq üçün oxuyun.

Paxlalılar

Yarım bişmiş məhsul

Yaz salatınızdan qış yeməyinə qədər baklagiller, bütün il boyu yeməli olduğumuz sağlam bir çubuqdur və qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Michelle Babb, MS, RD, CD və müəllifdir Xoşbəxt, sağlam bir beyin üçün antiinflamatuar yemək, hər gün baklagiller yeməyi bir nöqtə halına gətirir.

"Onlar əla bitki əsaslı bir protein mənbəyidir və enerji ilə kömək edən geniş B vitaminləri təmin edir" dedi. "Bunlar bağırsaqdakı faydalı bakteriyaları bəsləyən və mikrobiomlarımızı gözəl və sağlam saxlayan həm həll olunan, həm də həll olunmayan lifin fantastik mənbəyidir."

Yalnız bu deyil, Babb, lobyanın bütün Mavi Zona bölgələrində - dünyanın ən çox 100 yaşında və ya daha çox yaşadığı insanların ən çox konsentrasiyası olan aka yerlərində əsas bir qidası olduğuna inandırır. "Mən fasulye şorbaları yeyirəm, hummusa qəlyanaltı yeyirəm, xırtıldayan noxudda qarışdırıram və ya bir salata mərcimək atıram" dedi. Onları düyü ilə qarışdırın və son proteininiz var.

Lauren Kelly, MS, RD, CDN və Kelly Wellness’in qurucusu da paxlalıları müntəzəm olaraq rotasiya qaydasında saxlayır. "Mən demək olar ki, hər gün fasulye yeyirəm, istər salatamda noxud və böyrək lobya, axşam yeməyi üçün dilimlənmiş avokado olan bir vegetarian lobya əsaslı çili, ya da qara lobya bir çox yumurta və ya tofu səpilməsində böyükdür (məsələn, pomidor, amanda, ispanaq, soğan, brokkoli) "dedi.

Yumurta

Heidi körpüsü

Mükəmməl Bazar günü bişirəcəyimizi düşündükdə, dərhal yumurta ağla gəlir. Piylənmiş omletdən və ya günəşli tərəfdən yuxarıya qədər bu proteinlə zəngin ləzzətlər MyDomaine səhər yeməyinin sevimlidir (həmçinin onları birdəfəlik qaynatmaq üçün necə baxın.) Lakin Kelly onları həftə sonu üçün saxlamır; demək olar ki, hər səhər səhər yeməyini yeyir.

"Səhər yeməyində bu yoxdursa, tez-tez nahar yeməyim olacaq" dedi. "Səhər yeməyində, yolda olsam və ya bir neçə parça lox və bir tərəfi ispanaq, bibər, göbələk və bir neçə parça bişmiş kartof varsa, onu bir parça taxıl çörəyinə verə bilərəm. Yemək üçün, Sautda asanlıqla xidmət olunan bir yumurtanı sevirəm © azca sodyumlu teriyaki sousu və bir az sriracha olan veggies (məsələn, brokoli, gül kələm, soğan, göbələk) ilə gül kələm düyü. belə ki yaxşı!"

Sitrus

Nicole Franzen

Bu sağlam insanların and içdikləri bir ritualdır (bu da 30 saniyədən az çəkir) və Amy Shapiro MS, RD, CDN və Gündəlik Harvest qidalanma mütəxəssisi hər gün isti və ya isti limon suyu içir.

"Harada olduğumdan asılı olmayaraq müzakirə edilə bilməz" dedi. "Oyandıqdan dərhal sonra nəmləndirməyi sevirəm. Hədəfinizə doğru 24 unsiya suya girməyin asan bir yol olduğunu tapıram. Oyaq hiss etməyimə kömək edir (bəli, hətta qəhvədən əvvəl), mənə enerji verir, tədqiqat hələ də davam edərkən, kilo vermə, həzm və toxunulmazlığa kömək ediləcəyi deyildi.C Vitamin C, qırışların qarşısını alan güclü bir antioksidandır, buna görə də bir gözəllik iksiri kimi düşünürəm. bu da mənim üçün çox təsəlliverici, bir gecədən sonra və ya duzlu bir yeməkdən sonra qan tökülməsinə kömək edir və günümün davamı olaraq diqqətimi və motivasiyamı saxlamaq üçün sağlam ayağımda istirahətimi başlamağa kömək edir. "

Limon suyu da çox sevirsinizsə, onda bu ləzzətli mocktail reseptlərini sınayın.

Sarımsaq

Yarım bişmiş məhsul

Ənənəvi ləzzət artırıcısı olaraq sarımsağı ənənəvi olaraq düşünsək də, bu da təbiətin ən yaxşı dərman qidalarından biridir və sağlamlıq və sağlamlıq zərbəsi verir. Məşhurların sağlamlığı oyuncağı, doğum doula və Mama Glow təsisçisi Latham Tomas (Alicia Keys-dən Serena Williams-a qədər hər kəsə kömək edir) böyük bir fanatdır.

"Hər gün lənətə gəlmiş sarımsaq yeyirəm" dedi. "Nə olursa olsun, yaşıllıqlarımı sarımsaq ilə incələyirəm. Sıfırdan qamçıladığım salat sarğılarına əlavə edirəm; yediyim bütün şorbalarda soğan, sarımsaq və kərəviz var."

Tomasın anası böyüyən ailə yeməklərinə bir çox sarımsaq qoyur və sağlamlığını yalnız sağlam həyat tərzi ilə deyil, əsas olan yediyi antioksidant, antibakterial, göbələk əleyhinə və antiviral qidalarla əlaqələndirir.

"Sarımsaq C vitamini, B6 vitamini və manqanla zəngindir" dedi. "İmmunitet sistemini gücləndirir və adi soyuqla mübarizə aparmaq üçün zəruri olan bir yeməkxana maddəsidir. Qan xolesterolunu azaldır, ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. Sarımsaqdakı yüksək dozada kükürd birləşmələri zəhərli ağır metallardan qoruya bilər. orqan zədələnməsi riski.Bağırsaq bağırsağını və ya vaginal kanalını kolonlaşdıra bilən candida və digər göbələk infeksiyaları ilə mübarizə aparır.S sarımsaq mixəklərini doğrayıb bir saat havaya buraxdığınız zaman, alliumun dərman gücünü azad etməyə kömək edir. sarımsağın aktiv maddəsidir. "

Sümük bulyonu

Nicole Franzen

İlk oxunuşda iştahsız görünməsə də, sümük bulyonu qidalandırıcıdır və çox dadlıdır. Yalnız bütöv qidalanma mütəxəssisi, sağlamlıq üzrə məşqçi və Frolic və Flow-un qurucusu Carly Brawner-dən soruşun Gündəlik istehlak etdiyi bir ovuc yemək (yaşıl veggies, hindistan cevizi yağı, kərə yağı və s.) Olmasına baxmayaraq, birincisi sümük bulyonudur.

"Sümük bulyonu, zülal və qlisinə zəngin olduğu kimi qida maddəsidir" dedi. "Xüsusilə glisin bağırsaqları qorumağa və yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bədənin detoksifikasiya prosesini dəstəkləyir. Əvvəllər bağırsaq problemi olan bir insan kimi, sağlam bir mikrobiomi dəstəkləməyimə və qorumağıma kömək edən qidalar mənim diyetimin vacib hissəsidir. "

Bunu diyetinizə necə daxil etməyinizə əmin deyilsinizsə, Brawner onu şorbaya əsas kimi əlavə etməyi, içərinizdəki tərəvəzlərinizi bişirməyi və ya bir kupadan (təxminən 1/2 fincan) süzməyi təklif edir. "Həmişə şərti təsərrüfatlardan deyil, otlaq yetişdirilən heyvanlardan hazırlanan bulyonu seçin" dedi.

Yaşıllar

Mən Qida Blogum

Yaşıllarımızı yeməyin nə qədər vacib olduğunu bildiyimiz halda, 10 Amerikalıdan yalnız 1-i hər gün kifayət qədər meyvə və tərəvəz yeyir. Kelly bunu əmin edir və hamımızı da tövsiyə edir.

"Mənim salatımda, ispanaqda və kale içərisində arugula olsun, yeməyimlə birlikdə yaşıl tərəvəzlər (məsələn, brokoli, sürünən çoban, bok choy) və ya burgerimin ətrafındakı yaxalı göyərti, mən həmişə göyərtiimə uyuram, " dedi.

Bəzi resept fikirlərinə ehtiyacınız varsa, burada yemək istəyəcəyiniz yeddi dəli yaxşı salat var.

Gündəlik pəhrizinizdə qida maddələri ilə dolu qidaların daha çox tövsiyələri üçün bu əlavə qidalanma tərəfdarı tövsiyələrini nəzərdən keçirin:

Qədim taxıllar

Domesticate Me

Farro, bulgur, amaranth və freek kimi qədim taxıllar lif, bitki əsaslı dəmir və zülallarla doludur, Hannah Koschak, RD, yararlı səylərin CD-si deyir. Onları da hazırlamaq asandır; sadəcə qaynadın və sevdiyiniz reseptə əlavə edin.

Avokado

Hola JalapeГ ± o

Dolğun qalmaq üçün sağlam bir yağ mənbəyi olaraq, Kosçak deyir ki, avokado ən yaxşı təzə istehlak olunur. Yaşıl / bənövşəyi dəri olan avokadoları axtarın və toxunuşda bir qədər incə hiss edin, Koschak məsləhət görür. Bu doldurulmuş avokado reseptlərini sınayın.

Bell bibər

Joe Lingeman

Bell bibəri toxunulmazlıq və iltihab əleyhinə faydalar üçün fitonitrientlər və karotinoidlər ilə birlikdə yüksək miqdarda C vitamini təmin edir, - deyə bəslənmə mütəxəssisi Lisa Richards və müəllif deyir Candida pəhrizi. Richard deyir: "Bell bibərini təzə və ya dondurulmuş şəkildə hazırlayın.

Giləmeyvə

Sadəcə tərifləri

Çiyələkdən böyürtkən və böyürtkənə qədər giləmeyvə yalnız xolesterolu dəstəkləyən lifdən deyil, xəstəlik riskinə kömək edən güclü antioksidantlardan ibarətdir, Amy Gorin, MS, RD və Amy Gorin Qidalanma sahibi. Dondurulmuş giləmeyvə də endirim etməyin, Gorin deyir. "Dondurulmuş giləmeyvə zirvəsində seçilir, buna görə maksimum miqdarda qidalanma ehtiva edir." Gorin, giləmeyvə istifadə edərək fransız tostu, pancake və ya krep üçün "onsuz da bir suyu var" və ya buzun yerinə buz əvəzinə hazırlamaq təklif edir.

Əlavə bakirə zeytun yağı (EVOO)

V

Əlavə Virgin Zeytun yağı, bədəndə iltihabı azaltma qabiliyyətinə malik olan çox miqdarda doymamış yağlardan ibarətdir, qidalanma terapiyası mütəxəssisi Gabrielle Desmarais, NTP izah edir. "Zeytun yağı həqiqətən fərqlənməsə də, polifenol tərkibindədir. Polifenollar orqanizmdə iltihaba və sərbəst radikal zədələnməsinə qarşı kömək edən antioksidanlar qrupudur. Bu polifenollar yaşlanma əleyhinə, ürəkdə də faydalı ola bilər. xəstəlik və yüksək qan təzyiqi "dedi Desmarais. Təəssüf ki, orada çox sayda zeytun yağı var, ya da qarışıqdır, buna görə Desmarais keyfiyyətsiz olduğundan çox az istifadə olunan "istifadə edilən zeytun çeşidi, məhsul tarixi, paket tarixi və yeri" qeyd edən şüşə axtarmağı məsləhət görür. "deyə əlavə edir.

Tarixlər

Westend61 / Getty ImagesВ

Xurma, flavonoidlər, karotenoidlər və fenolik turşularla doludur, Netmeds.com-un böyük qidalanma mütəxəssisi Sowmya Binu, ürək xəstəliyi, xərçəng, diabet və Alzheimer kimi xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa köməkçi olduğunu söylədi. "Sağlam qəlyanaltı kimi yumruq yeyin, taxıl, salat əlavə edin və ya tort və ya peçenye içərisində bişirin" deyir Binu. Tarix alternativlərinə qurudulmuş əncir, kişmiş, zoğal, gavalı və ya ərik daxildir.

Fermentləşdirilmiş yeməklər

Westend61 / Getty Şəkillər

Bağırsağınızdakı tarazlığı qorumaq və yaxşılaşdırmaq üçün qatıq, kefir, kombucha, kimchi və kələm kimi mayalanmış qidaları ehtiva edən reseptlərdən istifadə edin. "Bunu etmək immunitet, iltihab, hətta əhval-ruhiyyə də daxil olmaqla insan sağlamlığının hər tərəfinə təsir edən trilyon bağırsaq bakteriyalarından ibarət olan mikrobiomda tarazlığı bərpa etməyə kömək edə bilər" deyə psixonutritionist Şoun M. Talbott, Ph.D.

Zəncəfil

Magdalena Niemczyk / Getty Şəkillər

"Zəncəfil güclü antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir və səhər xəstəliyini müalicə etmək, əzələ spazmını yüngülləşdirmək, ürək xəstəliyiniz riskini azaltmaq və diabetə nəzarət etmək üçün istifadə edilə bilər" deyir Binu. Təzə olan zəncəfil seçmək. Binu hisslərinizi istifadə etməyi tövsiyə edir. "Parlaq, nazik və möhkəm bir dəri ilə zəncəfil seçin." Zəncəfil də olduqca yönlüdür; çaylar, salatlar, qovrulmuş toyuq, smoothies, peçenye və daha çox şeylərə daxil olun. Əlində zəncəfil yoxdur? "Zəncəfil üçün ən yaxşı alternativlərdən bəziləri torpaq darçın, muskat yağı və ya yer meyvəsidir" dedi.

Göbələklər

В Thomas Barwick / Getty Şəkillər

Binu, A və B vitaminləri, selenium və folat ilə yüklənmədən başqa, göbələklər, diyetli pəhrizlərə əla zülal mənbəyi təqdim etdiyini söylədi. "Hamar toxuması olan möhkəm göbələyi seçin. Xarici səth quru və dolğun olmalıdır" deyə Binu məsləhət görür. Onları şorba, salat və qızartma qabına atın. Əvəz olaraq, tofu, tempeh, balqabaq və badımcanlara müraciət edə bilərsiniz.

Fındıq

W Winslow Productions / Getty Images

"Fındıq ürək sağlam omega-3 yağlarının, lifin və sümük və ürək sağlamlığını dəstəkləyən kalsium və maqnezium da daxil olmaqla bir sıra mineralların mənbəyidir" deyə Herbalife Qidalanma üzrə diyetisyen Susan Bowerman bildirir. Əvvəlcədən duzlanmış qoz-fındıqların və ya onlara şəkər qatılmışların qarşısını almağa çalışın, Bowerman, onları soyuducuda və ya dondurucuda sıx bağlanmış qablarda saxlamağı da məsləhət görür. Başqa bir göstəriş: "Yalnız bir neçə aydan sonra istifadə edəcəyiniz qədər alın, çünki yağ qarışıq ola bilər və qoz-fındıqlara qeyri-adi bir dad verə bilər" deyir. Onları salatlarda, isti və ya soyuq taxılda sınayın və əlavə bişirmək üçün bişmiş tərəvəzlərə səpin

Yulaflar

V

Optimal bağırsaq sağlamlığı, çəki idarəsi və xolesterol səviyyəsini yoxlamaq üçün yemək yeməyinizə yulaf əlavə etməyi düşünün. Bunlar polad kəsilmiş, haddelenmiş və ya təcili çeşiddə olur, deyir Binu və lif, zülal və kalorili azdır.

Dəniz yosunu

Buxarlı MətbəxВ

"Dəniz yosunu böyük bir yod mənbəyidir. Bu süddən almayan vegetarianlar üçün ən etibarlıdır" dedi Koschak. Onları bu ilham almış reseptlərdə sınayın.

Şirin kartof

В Cleardesign1 / Getty Şəkillər

"Şirin kartof, yumrulu bir kök bitkisi kalsium, kalium və A və C vitaminləri ilə doludur və bunlar da beta-karotenin təbiətdəki ən zəngin mənbələrindən biridir" deyə, qidalanma mütəxəssisi Rania Batayneh, MPHV və müəllifdir. Biri Bir Diyet. Batayneh əlavə edir ki, beta-karotin bədənimizə sağlam dəri, yaxşı göz sağlamlığı və görmə qabiliyyəti və sağlam bir immunitet sistemi üçün vacib bir vitamin A vitamini istehsal etməyə kömək edir. Vitamin A yağda həll olunan bir vitamindir, buna görə də yağla zəngin olan qidalar orqanizmin bu vitamini daha yaxşı mənimsəməsinə kömək edir. Məsələn, şirin kartofdan istifadə etmək üçün əyləncəli bir yol, avokado ilə qovrulmuş şirin kartof salası kimi salsa daxil etməkdir. , cilantro və əhəng, Batayneh əlavə edir.

Çay

fortyforks / Getty Şəkillər

"Çay bədəndə sərbəst radikallarla mübarizə apara biləcək və xəstəliklərdən, qırışlardan, demansdan və hətta depressiyadan qorunmağa kömək edən antioksidantları ehtiva edir" deyən Şapiro, fermerlərin bazarından və ya xüsusi çay dükanlarından boş çaylar almağı üstün tutduğunu söyləyir, baxmayaraq ki, çaylar var baqqal mağazalarında geniş yayılmışdır. Çay çay bitkisinin yarpaqlarından gəlir (Camellia sinensis) və qara, yaşıl, ağ kimi növləri gəlir. Şapiro, "köklərdən, meyvələrdən və bitkilərdən qaynaqlanan və kofeindən azad olmağa meylli" bitki çayları da var. Məsələn, adi bitki çaylarına həzmlə kömək edə bilən zəncəfil və nanə daxildir.

Çılpaq minimumda çay nəmlənməyin əla bir yolu ola bilər. Bu sudan daha ləzzətlidir, "və onu bütün il isti və ya soyuqda istehlak etmək olar!" Şapiro əlavə edir. Təravətini qorumaq üçün, Şapiro çayın sərin, qaranlıq yerdə saxlanmasını məsləhət görür.

Tofu

Buxarlı Mətbəx

Moderasiya istehlak edildikdə, tofu (soydan hazırlanmış) hər hansı bir pəhriz üçün sağlam bir əlavə ola bilər, "xüsusən də vegeterian və ya vegetarian olanlar üçün bu, çox böyük protein mənbəyidir və kalorisi olduqca azdır" dedi Şapiro. Düf, sink və maqneziuma əlavə olaraq, tofu xidmətindən biri (təxminən 70 kalori), 8 qram protein ("bir yumurtadan çox", Şapiro izah edir), yalnız 2 qram karbohidrat və gündəlik Kalsium ehtiyacının 20 faizini təklif edir. .

Baqqal mağazanızın soyuducu hissəsində bir sıra tofu növlərini tapın; ipəkdən ("Sulu və ya çörək üçün əladır" deyir. Şapiro) qarışdırmaq üçün ideal olan firmaya qədər. "Soya, adətən, bir GMO qidası olduğundan, üzvi və qeyri-GMO spesifik növlərinin alınmasını tövsiyə etməyi xoşlayıram" deyir. Tofu onlayn olaraq da almaq olar.

Tofu hazırlamaq üçün artıq maye qurudun və ovuşdurun. Sonra, "sadəcə onu bişirmək, küpləmək, qızartmaq, dərin qızartmaq, qızartmaq və ya xam yeyə bilərsiniz" deyə Şapiro təklif edir. Tofu adətən daxil olduğu yeməklərin və ya sousların ləzzətlərini özündə cəmləşdirir, buna görə də əksər yeməklərə asan əlavə olunur, deyə Şapiro bildirir. Pişirmək sizin işiniz deyilsə, Şapiro artıq təcrübə edilmiş bir versiya satın almağı və sadəcə dilimlənməyi və salatınızı onunla doldurmağı tövsiyə edir.