Sağlamlıq

Dərhal əhval-ruhiyyəni artıran depresiya üçün qidalar


@themodernproper

Burda oturub sizə depressiyanı yalnız müəyyən qidaları yeyərək dəf edə biləcəyinizi söyləməyəcəyik - bu belə işləmir - ancaq düzgün qidaları istehlak edərək özünüzü daha xoşbəxt edə bilərsiniz. Bir az aşağı hiss edirsinizsə, özünüzə uyğun olan bu maddələrin daha çoxunu diyetinizə daxil etməyə başlamağınızda səhv bir şey yoxdur, ancaq qeyd edin: Bir terapevtlə də məsləhətləşmək faydalı ola bilər. Josh Ax, DNM, DC, CNS, deyirlər ki, tez-tez depresiya yaşayan insanlar müəyyən qidalar, vitaminlər və minerallar olmayan diyetlərə sahibdirlər və bu da hiss etdiklərinə təsir edə bilər. "Bizim bağırsağımız" ikinci beyin "hesab olunur, buna görə də tez-tez bir şey haqqında" bağırsaq hissi "söyləyirik" dedi. "Deməli, yemək yediyimiz qidaların hiss etdiyimiz tərzdə rol oynadığını düşünməyə əsas verir."

Bu necə mümkündür, soruşa bilərsiniz? Yaxşı, neyrotransmitterlər beynin xəbərçiləridir - əhvalınızı idarə edir və pəhrizimizlə əhvalımızın necə bağlandığında rol oynayırlar. Ax deyir ki, düzgün qidaları yemədiyiniz zaman neyrotransmitterlərin bir dengesizliği ola bilər, bu həm əhval dəyişikliyinə, həm də narahatlığa səbəb ola bilər. Doktor, xüsusi bir pəhrizin çətin anlar içində belə sizi ayaqda saxlaya biləcəyinin şahidi oldu. "İnsanları yemək və yaxşı yaşamaq mövzusunda maarifləndirmək istəməyimin əsas səbəblərindən biri anamın döş xərçəngi ilə mübarizə apararkən keçirdiyim vaxtdır" dedi. "Bilirəm ki, işlənmiş qidalardan və şəkərdən yüksək olan meyvələrdən, təzə meyvələrdən, tərəvəzlərdən, arıq ətlərdən və bol yağlardan yapışmaq anama özünü yaxşı hiss etməyə kömək etdi və xərçənglə mübarizə aparmaq üçün cəmləşməsinə imkan verdi (indi yaxşıdır)"

Aşağıda, daha çox yeməyə çalışmalı olduğunuz 38 qidanı depresiya üçün yuvarlaqlaşdırdı. Bunları ərzaq siyahısına əlavə edin.

Omega-3 Zəngin qidalar

Ax deyir ki, depressiya keçirən insanların omeqa-3 yağ turşularında aşağı pəhriz qəbul etməsi nadir deyil. Bu xüsusi yağ turşuları rabitəni təşviq edərək iltihabı azaltmaqla beyninizin düzgün işləməsinə kömək edir. Axe deyir ki, beyin lipidləriniz yağ turşularından ibarətdir və bir faizdən çox hissəsi omega-3 ailəsinə aiddir, yəni optimal beyin fəaliyyəti üçün çox vacibdir.

Yemək üçün yeməklər: somon, makka, siyənək və ağ balıq kimi yabanı tutulan balıqlar; qoz, çia toxumu, kətan toxumu, natto və yumurta sarısı

Meyvələr və tərəvəzlər

Yetərincə meyvə və tərəvəz yediyiniz, sabit bir əhval-ruhiyyəni dəstəkləyən qida qəbul etməyinizə imkan verir. Xüsusilə folatda yüksək meyvə və tərəvəz beynin metabolik proseslərinə kömək edə bilər. Tədqiqat göstərir ki, folatın olmaması depressiyaya səbəb ola bilər. Stress etdiyiniz zaman Axe, biokimyəvi dəyişikliklərlə mübarizə aparmaq üçün antioksidanla zəngin qidalar yediyinizin ağıllı olduğunu söyləyir. Bir araşdırma, altı həftə boyunca antioksidanların əlavə edilməsi, bir qrup şəxsdə hər iki depresiya və narahatlıq səviyyəsini azaltdı.

Folqa üçün yemək: ispanaq, qulançar, avokado, çuğundur və brokkoli

Antioksidanlar üçün yeyin: blueberries, goji giləmeyvə, böyürtkən, zoğal və artichokes

Sağlam yağlar

Sağlam yağlar tərkibindəki vitamin və minerallar səbəbiylə daha yüksək enerji və daha yaxşı bir ruh halına bağlıdır. Bundan əlavə, bu qidalar depressiya ilə əlaqəli sərbəst radikal ziyanının qarşısını almağa kömək edir. Ax: "Bütün yağların bərabər olmadığını başa düşmək vacibdir" dedi. Tədqiqatlar göstərir ki, hidrogenləşdirilmiş yağlar kimi trans yağlar depressiya şansınızı artıra bilər.

Yemək üçün yeməklər: avokado, otla qidalanan kərə yağı, hindistan cevizi yağı, əlavə bakirə zeytun yağı və qoz və kətan toxumu kimi omega-3lər

Yağsız zülal

Ax görə, protein nevroloji funksiyanı dəstəkləmək və hormonları balanslaşdırmaq üçün vacibdir. (Yan qeyd: əhval-ruhiyyəni artırır və bizə enerji verir). Bu qidalardakı amin turşuları bədənə bir çox vacib prosesdə kömək edir. Axs: "Yetərincə protein yeməsən, yorğunlaşırsan, toxunulmazlığın zəifləyir və əhval-ruhiyyəni hiss edirsən" dedi.

Yemək üçün yeməklər: otla qidalanan mal əti, mərcimək, vəhşi balıq, üzvi toyuq, qara lobya, qatıq, sərbəst yumurta, xam pendir və sümük bulyonu zülalı tozu

Probiyotiklər

Probiyotiklər çox olan qidalarda bağırsaqdakı hər hansı bir pis bakteriyanı tarazlamağa kömək edən yaxşı bakteriyalar var. Axın sözlərinə görə, depresiyanı aradan qaldırmaq üçün bu qidalar sizə daha çox enerji verir, idrak fəaliyyətinizi dəstəkləyir və zehni sağlamlığınızı artırır. "Probiyotikləri istehlak etməyin gözəl yolu hər gün kombucha içməkdir" dedi Axs. "Bu, enerji səviyyəsini artıran və bədəninizi zərərsizləşdirməyə kömək edən fermentlər və B vitaminlərini ehtiva edir."

Yemək üçün yeməklər: kefir, qatıq, kombucha, miso, xam pendir və mayalanmış tərəvəzlər

Adaptogen otlar

Bu qəzəbli Çin müalicəvi bitkiləri stress hormonlarını yaxşılaşdırır və sinir sistemini rahatlaşdırır. "Hər hansı bir stresə məruz qaldığınız zaman kortizol səviyyəsini azaltmaqla bədəni tarazlaşdırmağa və qorumağa kömək edirlər" dedi Ax. Rhodiola, xüsusən, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaqla əlaqəli olan serotonin və dopamin kimi nörotransmitterlər də daxil olmaqla neyronların həssaslığını artırır. Digər tərəfdən, ashwagandha üç şey edir - stresin təsiri ilə mübarizə, narahatlıq və depressiyanı azaltmaq və hormonları balanslaşdırmaq. "Bu təbii dərman vasitələrinin ən yaxşı tərəfi, antidepresan dərmanlarının əksəriyyətindən fərqli olaraq mənfi yan təsirlərin olmamasıdır" dedi.

Ot almaq: Rhodiola və ashwagandha

Yəni depressiya üçün bu qidalar haqqında nə düşünürsünüz? Şərhlərdə bizə məlumat verin və sonra 2018-ci ildə ən populyar sağlamlıq qidaları haqqında oxuyun.