Sağlamlıq

Bu Proqram Yaşlanma Prosesini ləngitmək üçün sübut edilmişdir - Budur bunu necə düzgün etmək olar


Başlanmamışlar üçün çəkilər sahəsi idman zalının ən qorxuducu hissəsi kimi görünə bilər, ancaq jurnalda yayımlanan yeni bir araşdırmaya görə İdman və Məşqlərdə Tibb və Elm, qadınların master olması ən vacibdir. Tədqiqatçılar, güc hazırlığı edən qadınlarda daha az BMI və 2 tip diabet riskinin azaldığını və 2011-ci ildə edilən bir araşdırmada əzələləri gücləndirərək yaşlanma prosesini yavaşlatabileceğini tapdı.

Ağır atletikanı yalnız kişilərdən ibarət bir idman növü olaraq tərk etdinizsə, Base Body Babes arxasında fərdi məşqçi cütlüyü olan Felicia Oreb və Diana Johnson, itirdiyinizi söyləyirlər. MyDomaine-ə deyirlər: "Biz qadınları çəkilərlə işləməyi təşviq edirik, çünki bilirik ki, heykəltəraşlıq, gücləndirmə və nəticədə bədəni dəyişdirməkdir." "Özümüzü güclü hiss etməyi sevirik və əlbəttə ki, özümüzü yaxşı hiss edirik və yaxşı hiss edirik. Yaxşı hazırlanmış bir proqramdan istifadə edərək çəkilərlə məşq etmək hər hansı digər təlim formasına nisbətən daha yaxşı olacağını bilirik."

Ağırlıqları necə istifadə edəcəyinizə əmin deyilsinizsə, Oreb və Johnson bu sınma səhvindən ehtiyat edin. "İnsanların etdikləri ən çox yayılmış səhv, texnikalarının sadəcə nümayəndələri içəri girmək üçün sındırmasına icazə verməkdir" deyirlər. Düşünə biləcəyiniz ən böyük çəkini qaldırmaq üçün təzyiq göstərməkdənsə, ikili kiçik başlamağı məsləhət görür. "Hər repi mükəmməl bir texnika ilə tamamlaya bilmək üçün qaldırdığınız çəkiləri azaldın."

Çətin qədər? Güc artırmaq, bədəninizi heykəlləndirmək və yay üçün əla hiss etmək üçün aşağıdakı qaydaları izləyin

@basebodybabes

Baza Babes Tam bədənli məşq

İkiqat yaz üçün tonlanmaq üçün imzalarını tam bədənli işləməyi tövsiyə edir. "Bu, çoxlu kalori yandıracaq və görünüşünüzü yaxşı və güclü hiss edəcək bir sadə və super effektiv bir məşqdir" deyirlər. Nəticələri görməyə başlamaq üçün həftədə üç gün edin

Baxış:

  1. 15 x goblet squats
  2. 15 x düz dumbbell dəzgah presi
  3. 15 x dumbbell Rumıniya ölü liftləri
  4. 15 x bir qolu satır (hər qolu)
  5. 30 x qazan yelləncək
  6. 30 saniyəlik taxta

İlk altı məşqləri arxaya-arxaya yerinə qoyun, ardınca istirahət etməyin, yalnız sonrakı məşqə keçmək üçün vaxt lazımdır.

Hər dövrənin sonundakı taxtadan sonra 100 saniyə istirahət edin.

H&M Paslanmayan Polad Su Şüşəsi $ 18ShopAthletic Propulsion Labs Panelli Mesh Və Stretch İdman Bra $ 90ShopAthletic Propulsion Labs Techloom Phantom 3d Mesh İdman ayaqqabıları $ 185Shop

Texnik

Goblet çömçəsi

  • Əllərinizlə bir dumbbell və ya çaydanın əlini göğsün yuxarı hissəsində tutaraq, bütün hərəkəti boyunca avadanlıqları bədəninizlə təmasda saxlayır.
  • Ayaqları çiyinlərinizdən və ayaq barmaqlarınızdan bir qədər kənara baxaraq biraz daha geniş durun, ayaqları bütün hərəkət boyunca döşəmədə düz qalmalı, dizlər ayaq barmaqları ilə eyni istiqamətdə hərəkət etməlidir.
  • Sinənizi yuxarı saxlayın və düz irəli baxın.
  • Vücudunuz qədər dərin bir yerə basaraq neytral bel və mükəmməl duruş təmin edərkən imkan verin.
  • Geri qalın və hərəkəti təkrarlayın.

Düz dumbbell dəzgah presi

  • Hər bir əlinizdə bir dumbbell ilə bir skamyada yatın və dumbbellləri çiyinlərinizdən tutun.
  • Çiyin bıçaqlarını bir az geri çəkilmək üçün geri çevirin.
  • Neytral bir tutuşdan istifadə edin (xurma bir-birinə baxır) və ayaqları döşəmədə düzdür, qollarınızı kilidlənməyincə ağırlığı yuxarı qaldırın.
  • Ağırlığı çiyinlərinizə geri gətirin və təkrarlayın, göğsünüzü yuxarı qaldırdığınızdan və çiyin bıçaqlarından geri qaldığınızdan əmin olun.

Dumbbell Rumıniya ölü liftləri

  • Təxminən çiyin genişliyində ayaqlarınızla dik durun və hər əlinizdə ayaqlarınızın ön hissəsində tutulmuş bir dumbbell.
  • Sinə yuxarı, çiyin bıçaqları geri və bel neytral vəziyyətdə, dizlərinizdə bir az əyilməklə irəli əyilmək.
  • Dumbbellləri ayaqlarınızın ön hissəsindən aşağıya endirin, alt hissənizi geri itələyin və hamstrings'də bir az uzanma hiss edin.
  • Dizlərinizə bir az əyilmək və dumbbellləri orta şinlərə endir.
  • Dumbbelllər ortada qaldıqdan sonra başlanğıc vəziyyətinizə qədər dumbbelllər ilə dik durun və təkrarlayın.

Bir qollu sıra

  • Dəzgahın üstünə bir diz qoyun və bu ayağı yerinə yetirmək üçün gözəl bir möhkəm baza yaratmaq üçün digər ayağını kənara qoyun.
  • Bir əlinizlə bədəninizi dəstəkləyən dəzgahda, digər əlinizlə dumbbell götürün.
  • Üst kürəyinizdən istifadə edərək çəkini göğsünüzə sıxaraq yuxarı qaldırın.
  • Dumbbell-i orijinal başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
  • Çiyin bıçaqlarını yuxarı və aşağı arxa cibinizə itələdiyinizdən əmin olun.

Kettlebell yellənir

  • Çaydanın zəngini iki əlinizlə götürün.
  • Çiyin genişliyindən bir az daha geniş olaraq ayaqları ilə durun.
  • Ayaq barmaqlarını bir az kənara yönəldin.
  • Ağırlığı təxminən çiyin hündürlüyünə qədər qaldırmaq və yenidən bacaklarınızın arasında geri çəkmək üçün itburnu istifadə edin.
  • Hər hərəkəti sürətləndirərək bu hərəkəti təkrarlayın və bədəninizi möhkəm və sinə vəziyyətdə saxlamağı təmin edin.

Güc təlimini gündəlik işinizə daxil edirsiniz? Fərqi görməmisinizsə bizə deyin